50代に差し掛かると、「最近ちょっと太ってきた」「疲れやすくなった」「運動を始めたいけどハードなのはムリ…」と感じる方が増えてきます。
そんな中、注目を集めているのが「ウォーキングとジョギングを交互に取り入れる運動法」。
これは無理せず始められて、脂肪燃焼や筋力アップにも効果的な習慣です。
本記事では、「ウォーキングとジョギングを交互に行う運動法」がなぜ50代にぴったりなのか、どのように始めるのがベストか、注意点やおすすめの継続法までを丁寧に解説します。
なぜ50代に「ウォーキング×ジョギング交互」が向いているのか？
膝や腰への負担が少なく、長く続けられる
50代になると、筋力の衰えとともに関節や骨への負担も大きくなります。
フルマラソンのような長時間のジョギングは、膝や腰に過剰な負担をかけてしまうことも。
しかし、「ウォーキング」と「ジョギング」を交互に行うことで、体にかかる衝撃を軽減し、関節をいたわりながら運動できます。
たとえば「3分間歩いた後に1分間走る」など、短いジョギング時間を設けることで、血流が促進されて体が温まり、関節の動きもスムーズになります。
結果としてケガを防ぎ、安心して続けられる運動法になるのです。
筋力・体力・持久力をまんべんなく強化できる
ウォーキングだけでは鍛えにくい心肺機能も、ジョギングを少し入れることでしっかり刺激されます。
また、ふくらはぎや太ももなどの筋肉にも強い刺激が入り、筋力の維持や代謝の向上にもつながります。
50代は加齢とともに基礎代謝が落ちてくる年代ですが、運動をすることで「太りにくく、疲れにくい体」に近づけることができます。
運動初心者でも始めやすい点も魅力です。
気分転換・ストレス解消効果も高い
交互にペースが変わることで、単調なウォーキングよりも変化があり、飽きにくいのも特徴。
気分転換になり、1日がリフレッシュされる感覚を味わえます。
特に朝や夕方の時間帯に運動すると、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、睡眠の質も改善されることがわかっています。
ウォーキング×ジョギングの具体的なやり方【初心者向け】
まずは「3分歩いて1分走る」からスタート
いきなり10分走り続けるのはハードルが高いですが、「3分ウォーキング→1分ジョギング」を繰り返すなら、誰でも始めやすいです。
初日は「20分間で合計5回の交互運動」がおすすめ。
1週間ほど継続すれば、少しずつ「2分走ってみようかな」と自然と体が慣れていきます。
ポイントは「話しながらできるくらいのペース」を意識すること。
息が上がりすぎると続けるのがつらくなってしまうので、無理は禁物です。
週3回から始めて、週4〜5回を目指す
50代では、毎日運動するよりも「適度な休息日」を挟む方が効果的です。
初めは週3回のペースでOK。
1日おきでも十分な運動効果があります。
体が慣れてきたら、週4〜5回に増やし、1回の時間も30〜40分を目標にしていきましょう。
時間帯は朝か夕方が理想。夜遅い運動は控えよう
朝の運動は脂肪燃焼効率が高く、1日を活動的にスタートできます。
一方、夕方も筋肉が温まっており、ケガをしにくい時間帯。
自分のライフスタイルに合った時間で無理なく続けるのがポイントです。
ただし、夜21時以降の運動は交感神経を活性化して眠りを妨げることがあるので、できるだけ避けましょう。
ウォーキング×ジョギングを続けるためのコツ
お気に入りのシューズとウェアを用意しよう
50代の足腰には、衝撃吸収性の高いクッション入りシューズが必須です。
また、吸汗速乾素材のウェアは、快適に運動を続けるための味方になります。
見た目が気に入ったウェアを選ぶと、「着たい→歩きたい」と気分が上がり、運動が習慣になりやすくなります。
スマホアプリで記録を“見える化”する
「何分歩いた？」「今日は何キロ走った？」と数値で把握できると、モチベーションが上がります。
おすすめは「Nike Run Club」や「Google Fit」などの無料アプリ。
50代でも簡単に操作でき、毎日の変化をグラフで見ることで達成感が得られます。
疲れた日は“無理せず歩くだけ”にしてもOK
「今日はちょっとだるいな」「膝が重い」──そんな日は、無理せずウォーキングだけに切り替えてください。
続けるコツは“頑張りすぎない”こと。
一日休むより「少しだけでも続ける」ことの方が、習慣化には効果的です。
ウォーキング×ジョギングで気をつけるべき注意点
準備運動とストレッチは必ず行おう
運動前後には、足首・膝・股関節のストレッチを忘れずに。
体を温めることでケガのリスクを減らし、翌日の筋肉痛も和らげます。
具体的には、足首の回転運動、アキレス腱伸ばし、太もも裏のストレッチなどが効果的です。
関節に痛みが出たらすぐに中止を
ジョギング中に「ズキッ」とした痛みが出たら、すぐに止めてください。
慢性化する前に整形外科や整骨院でチェックしてもらうことをおすすめします。
我慢して続けると、関節に負担をかけ、逆に運動習慣を失う結果になることもあります。
水分補給・紫外線対策も大切
特に夏場は、こまめな水分補給が命を守ります。
500mlのペットボトルを1本持っていき、10分おきに少しずつ飲むのが基本。
また、日焼け止めを塗る・帽子をかぶる・サングラスをつけるといった紫外線対策も、健康と若々しさを守る上で大切です。
こんな人におすすめ！ウォーキング×ジョギング交互法
● 健康診断で「運動不足」と言われた人
毎年の健康診断で「メタボ予備軍」「中性脂肪が高い」「血圧に注意」といった指摘を受け始めたら要注意。
生活習慣を変えないと、将来、糖尿病や心疾患に発展する可能性も。
ウォーキング×ジョギングは、脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪を効率よく減らせる運動です。
まずは週3回、20分の運動から始めてみましょう。
● 仕事がデスクワーク中心で、日常的に運動する機会がない人
50代の会社員に多いのが「日中はほとんど座りっぱなし」という生活スタイル。
体を動かす機会が少ないと、血流が悪くなり、肩こりや腰痛・冷え性の原因にもなります。
ウォーキングとジョギングの交互運動なら、出勤前や帰宅後の30分で気軽に取り入れられ、全身の血流改善やリフレッシュに役立ちます。
● 運動が苦手、またはブランクがある人
若い頃はスポーツをしていたけど、最近はまったく…という方も多いでしょう。
ウォーキングをベースに、短時間だけジョギングを加えるこの方法なら、運動に不安がある方でも気軽に始められます。
「3分歩く＋1分走る」という交互スタイルが基本なので、運動経験ゼロでも安心です。
● 体重が増えてきた、ウエストが気になる人
50代になると代謝が落ちて、若い頃と同じ生活をしていても太りやすくなります。
特にウエストまわりに脂肪がつきやすくなり、「ベルトがきつくなった」「服が似合わなくなった」と悩む方も多いはず。
交互運動は、心拍数を適度に上げながら脂肪を燃やせる有酸素運動です。
体型維持だけでなく、ダイエットにも効果的です。
● 運動することでストレス発散したい人
仕事や家庭のことでストレスを感じやすい年代でもある50代。
軽く汗をかくことで脳内の「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、気分も前向きになります。
ウォーキング×ジョギングは、自然の中でリズムよく体を動かすため、ストレス解消にも非常に効果的。
心の健康にも良い影響を与えます。
● 将来の健康が不安な人・介護されない体を作りたい人
今は元気でも、70代、80代になったときに「自分の足で歩けるか」「誰かの手を借りなければ生活できない状態にならないか」と不安を感じることはありませんか？
ウォーキング×ジョギングのような軽度の有酸素運動を今から継続することで、将来的なフレイル（虚弱）やロコモ（運動器症候群）の予防になります。
“健康寿命”をのばす投資としても、非常に価値のある習慣です。
● 体力の衰えを感じ始めた人
「少し走っただけで息切れする」「階段の上り下りがしんどい」と感じたら、確実に体力は落ちています。
体力が落ちると、ケガや病気のリスクも高まり、日常生活のちょっとしたことも億劫になります。
交互運動は、心肺機能や筋持久力の向上に最適。
無理なく少しずつ体力を取り戻せるため、体の変化を実感しやすいのも魅力です。
このような方には、ウォーキング×ジョギング交互法がピッタリ。
“ゆるくて効く”運動で、無理なく体と心を整えましょう。
● 50代こそ「交互運動」で人生後半の健康投資を！
どんな人でも、今日から少しの時間を歩くだけでスタートできます。
自分にとっての「ちょうどいい」運動スタイルとして、ウォーキングとジョギングを交互に取り入れてみてください。
毎日の習慣が変われば、身体も心も未来も変わります。
“いつかやろう”ではなく、“今日の1歩”があなたの人生を整える第一歩です。
まとめ｜“一歩ずつ、確実に” 50代の健康習慣を始めよう！
運動は、「やらなきゃ」と思っても、なかなか続かないもの。
だからこそ、「歩く＋少し走る」というシンプルな方法から始めてみてください。
この習慣は、健康診断の数値を良くするだけでなく、日々の生活にハリや充実感をもたらします。
未来の自分のために、今こそ一歩を踏み出すチャンスです。