50代に差しかかると、これまでと同じ生活をしていても体型が崩れやすくなり、特に「内臓脂肪」が気になる方が増えてきます。
「健康診断で注意された」「ズボンがきつくなってきた」「運動してもお腹だけが凹まない」…そんな悩みはありませんか？
実は、50代の内臓脂肪は“落とし方”を間違えなければ減らすことが可能です。
この記事では、医学的根拠に基づいた【50代からでも間に合う内臓脂肪の減らし方】をわかりやすく解説します。
なぜ50代になると内臓脂肪がつきやすくなるのか？
加齢による基礎代謝の低下
50代に入ると、若い頃と比べて太りやすく、痩せにくくなったと感じる方は多いはず。
その主な理由のひとつが「基礎代謝の低下」です。基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために使われるエネルギーのこと。
例えば、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持したりといった「生きているだけで消費するカロリー」です。
この基礎代謝は、20代をピークに少しずつ下がっていき、50代になるとかなりの差が出てきます。
つまり、以前と同じ量を食べても、消費されず脂肪として蓄積されやすくなるのです。
特に内臓まわりの脂肪、いわゆる「内臓脂肪」はこの影響を受けやすく、気づかないうちにお腹まわりがふっくらしてしまうのです。
ホルモンバランスの変化
内臓脂肪の増加には、加齢による「ホルモンバランスの乱れ」も大きく関わっています。
男性の場合は、筋肉を維持し、脂肪の燃焼を助けるテストステロン（男性ホルモン）の分泌が減少。
これにより、筋肉が落ち、代謝がさらに悪化。
内臓脂肪が蓄積しやすい体質に変わっていきます。
一方、女性は更年期を迎えることで、エストロゲンという女性ホルモンが急激に減少します。
エストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがあり、これが減ることで内臓脂肪が増加。
結果として、50代は男女ともに「太りやすく痩せにくい体質」に移行していくのです。
運動不足と食習慣の乱れ
さらに拍車をかけるのが「生活習慣の変化」です。
仕事や家庭の事情などで運動の機会が減り、反対に外食や間食、夜遅い食事が増えていくケースも少なくありません。
運動量が少なく、摂取カロリーが多ければ、当然内臓脂肪は増えていきます。
また、体力の低下により「体を動かすのが面倒」と感じる人も増えます。
そのため、ますます動かなくなり、さらに脂肪がたまる…という悪循環に陥ってしまうのです。
50代から始める内臓脂肪の減らし方【基本編】
50代から内臓脂肪を減らすためには、特別なことを始める必要はありません。
大切なのは、「続けられる習慣」を無理なく取り入れること。
ここでは、食事・運動・睡眠の3つの基本軸から、すぐに実践できる対策をご紹介します。
食事編｜糖質と脂質の“質”を見直す
まずは、内臓脂肪を減らすための基本である「食事の見直し」から。
ポイントは糖質と脂質の“質”を選ぶことです。
❌避けたい食品：
- 白米・白パンなど精製された糖質
- 菓子パンやスナック菓子
- 揚げ物や脂質の多い肉（バラ肉、ひき肉など）
- アルコールの飲みすぎ（特にビール）
⭕おすすめ食品：
- 雑穀米や玄米など食物繊維が豊富な炭水化物
- 鶏むね肉・サバ・納豆・豆腐など高たんぱく低脂質の食品
- 野菜・海藻・キノコ類で食物繊維を摂取
- 無糖ヨーグルトやナッツなど腹持ちのいい間食
特に50代では、「量より質」を意識することが重要です。
無理にカロリー制限をしても、栄養が足りなければ代謝は落ち、逆効果になることも。
バランスの取れた食事で、内臓脂肪の原因となる「血糖値の急上昇」や「中性脂肪の蓄積」を防ぎましょう。
運動編｜ウォーキング＋αがカギ
運動は、内臓脂肪を効率よく燃やすために欠かせません。
とはいえ、激しい運動をいきなり始める必要はありません。
💡おすすめの運動法：
- ウォーキング（1日30分）
→ 無理せず、会話できるペースでOK。脂肪燃焼ゾーンに入るには20分以上が目安。 - スクワットや腹筋などの軽い筋トレ（週3回）
→ 筋肉量を維持・増加することで、基礎代謝アップにつながる。 - 階段を使う・椅子に座ったまま脚を上げるなど“ながら運動”
→ 忙しい方でもできる日常動作に組み込んだ工夫がカギ。
有酸素運動（脂肪を燃やす）と筋トレ（代謝を高める）をセットで取り入れることで、内臓脂肪の減少が加速します。
特に下半身の大きな筋肉を鍛えると効率が良いとされています。
睡眠・ストレス管理も重要な要素
実は、「寝不足」と「ストレス」も内臓脂肪の大敵。
睡眠時間が6時間未満になると、ホルモンバランスが乱れ、脂肪を溜めやすくなるという研究結果も出ています。
また、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、それが脂肪の蓄積を助長してしまうのです。
💤質のよい睡眠のための習慣：
- 就寝1時間前からスマホを見ない
- 寝る前に湯船でリラックス（40℃で15分）
- カフェイン・アルコールは夜に控える
😌ストレス解消のためのコツ：
- 深呼吸や瞑想を毎日の習慣に
- 軽い運動や散歩で脳をリセット
- 趣味の時間をしっかり確保する
睡眠とストレスケアは軽視されがちですが、継続することで体脂肪の増加を抑える強力な味方になります。
内臓脂肪を落とすための具体的な1日の生活習慣例
「何をすればいいかは分かったけど、実際にどう1日を過ごせばいいの？」という疑問にお答えするために、ここでは内臓脂肪を効率よく減らすための理想的な1日スケジュールをご提案します。
ポイントは、生活の中に「燃焼」「代謝UP」「リラックス」をうまく取り入れることです。
朝｜白湯＋ストレッチ＋たんぱく質豊富な朝食
1日のスタートは体を内側から温める「白湯（さゆ）」でデトックス。
内臓が温まり、代謝のスイッチが入ります。
✅やること：
- 起きたらまずコップ1杯の白湯を飲む（内臓を温めて代謝UP）
- 簡単なストレッチやラジオ体操で血流を促進
- 朝食はたんぱく質を中心に（例：納豆・卵・味噌汁・玄米）
＼Point／
白湯＋ストレッチは内臓脂肪を燃やすための「朝の儀式」としておすすめです。
昼｜血糖値を上げにくい食べ方＋軽いウォーキング
昼食後に急激に血糖値が上がると、脂肪をため込むスイッチが入ってしまいます。
だからこそ、「食べ方」と「食後の行動」に工夫を。
✅やること：
- ご飯・主菜・副菜の順でゆっくり食べる
- 野菜や汁物から先に食べて血糖値の上昇をゆるやかに
- 食後30分以内に10分以上のウォーキング（できれば速歩）
＼Point／
昼食後のウォーキングは“黄金の脂肪燃焼タイム”。
血糖値も脂肪もダブルでコントロール！
夜｜夕食は寝る3時間前までに＋ストレス解消法
夜は代謝が下がりやすく、脂肪が蓄積しやすい時間帯。
夜遅くに重い食事をとると、睡眠の質も下がって悪循環に。
✅やること：
- 夕食は19時までに。炭水化物は少なめ、タンパク質中心に。
- スマホ・パソコンは21時以降は見ない（メラトニンを守る）
- 寝る前の“マイリラックスタイム”を習慣に（読書・半身浴・ストレッチ）
＼Point／
質の高い睡眠は、脂肪燃焼ホルモン「成長ホルモン」の分泌を促します。
寝る前1時間の行動が鍵！
実際の1日スケジュール例（50代・男性の場合）
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 6:30 | 起床・白湯・ストレッチ |
| 7:00 | 朝食（納豆・卵・味噌汁など） |
| 8:00 | 通勤 or 自宅で10分ウォーキング |
| 12:00 | 昼食（野菜→主菜→ご飯）＋軽く散歩 |
| 15:00 | ナッツや無糖ヨーグルトなどで間食（空腹を抑える） |
| 18:30 | 夕食（控えめな主食＋高たんぱく） |
| 20:00 | 入浴（湯船で15分）＋軽ストレッチ |
| 21:30 | スマホ断ち→読書or瞑想 |
| 22:30 | 就寝 |
おすすめサポートアイテム【サプリ＆健康グッズ】
「食事・運動・生活習慣を整えても、もうひと押ししたい」そんなときに役立つのが、内臓脂肪対策をサポートするサプリメントやグッズです。
医師や専門家の監修のもと開発された商品を選べば、日々の努力を後押ししてくれます。
ここでは、注目すべき成分と、おすすめのサポートアイテムをご紹介します。
内臓脂肪対策に効果的な成分とは？
内臓脂肪にアプローチするには、以下の成分をチェックしましょう。
✅EPA・DHA（青魚由来のオメガ3脂肪酸）
- 中性脂肪を減らし、血流を改善する作用あり
- 心疾患の予防にも効果が期待される
✅葛の花由来イソフラボン
- 内臓脂肪・皮下脂肪の減少に効果があるとされる成分
- 特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品にも多く含まれる
✅ブラックジンジャー・L-カルニチン
- 脂肪燃焼をサポートし、運動との組み合わせで効果UP
✅難消化性デキストリン
- 食後の血糖値・中性脂肪の上昇を抑える働きがある
- 糖質の多い食事と一緒に摂ると特に効果的
管理栄養士監修の人気サプリ3選
以下は、50代に人気の高い「内臓脂肪サポート系サプリメント」です。
無理なく継続できるものを選びましょう。
1. 【DHC】EPA＋DHA
- 高純度の魚由来オメガ3脂肪酸を手軽に補給
- 中性脂肪が気になる人におすすめ
- 1日2～4粒目安、コスパ◎
2. 【FANCL】内脂サポート
- 葛の花イソフラボン配合の機能性表示食品
- 「BMIが高めな方の内臓脂肪対策」に特化
- 医師・薬剤師からの信頼も厚い定番商品
3. 【大正製薬】コレスケアキトサン
- 食後の脂肪吸収を抑えるキトサン配合
- こってりした食事が多い人に最適
- 糖質・脂質のWケアが可能
＼Point／
飲むだけに頼らず、「食事・運動＋サプリメント」の三位一体で継続するのが成功のコツ。
自宅で使える！脂肪燃焼を促すグッズ紹介
「ジムに行くのは面倒…」「運動が続かない」という人でも、自宅で使えるグッズならハードルが下がります。
1. EMS腹筋ベルト
- 筋肉に微弱な電気刺激を与え、筋トレ効果をサポート
- 忙しい人でも“ながら運動”ができる手軽さが魅力
- 特に腹部の内臓脂肪ケアに有効
2. 昇降ステップ台
- 有酸素運動×筋トレの効果が期待できる
- テレビを見ながらでもOK。10分から始められる
3. スマート体組成計
- 毎日の体重・体脂肪率・内臓脂肪レベルを記録
- 見える化でモチベーション維持に最適
- Bluetoothでスマホ連携も可
＼まとめ：道具は「継続のためのきっかけ」に／
便利なサプリやグッズは、あくまで自分の努力を助ける“サポーター”です。
目的を忘れずに、「続けられるもの」「楽しめるもの」を選びましょう。
【まとめ】内臓脂肪は50代でもしっかり減らせる！
50代に入ると、内臓脂肪の増加は「加齢だから仕方ない」とあきらめてしまいがちです。
しかし本記事でご紹介してきたように、正しい知識と無理のない習慣を取り入れることで、内臓脂肪は着実に減らすことが可能です。
本記事の重要ポイントまとめ
- 加齢による代謝低下・ホルモン変化・生活習慣の乱れが内臓脂肪を増やす原因
- 食事・運動・睡眠の3つの柱を見直すことで、脂肪は自然と減らせる
- 朝の白湯や軽いウォーキングなど、「毎日できること」が最も効果的
- サプリや健康グッズも活用して“継続力”をアップさせよう
- 変化を実感した成功者は「体も心も若返った」と実感している
50代からでも「今すぐ始められること」はこんなにある！
| ステップ | やること |
|---|---|
| Step1 | 朝の白湯・ストレッチを習慣にする |
| Step2 | 食事の順番を意識し、脂質・糖質の質を見直す |
| Step3 | 1日10分のウォーキングを始める |
| Step4 | サプリや体組成計などの“味方”を取り入れる |
| Step5 | モチベ維持のため、体調・見た目の変化を記録する |